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大腦發育不能少了11種營養

  大腦發育不能少了11種營養
  
  澳洲DAA認證注冊執業營養師 劉遂謙
  
  原標題:大腦發育不能少了11種營養
  
  美國兒科學會(AAP)2018年最新政策聲明:對于生命最初1000天來說,在三大供能營養素攝入充足及比例均衡的前提下,有11種 “大腦構建營養素”(brain-building nutrients)對于孩子腦發育尤為關鍵。
  
  蛋白質——動物來源:蛋、奶、禽畜肉、魚、蝦、貝、蟹……等,植物來源:大豆及豆制品、其它豆類、糧谷類、種子類、堅果、花生等。
  
  鋅——海產品(特別是帶殼海產品),如牡蠣、干貝、瑤柱等,堅果類食物(如核桃、杏仁等),動物內臟(比如動物肝),小麥胚芽,大豆等。
  
  鐵——動物來源的鐵的含量和吸收率都很高,首選動物肝臟,然后是紅肉,接下來是禽肉和魚蝦類。植物來源的鐵吸收率相對低一些,但也是有幫助的,比如堅果類、綠葉蔬菜、木耳、紅豆等。
  
  碘——海產類食物都是含碘豐富的,如海帶、紫菜、蝦皮、海魚、海蝦等。另外,碘強化食鹽是我國居民膳食碘的重要來源,建議高碘食物攝入不足的內陸地區家庭選擇含碘鹽作為烹調用鹽。
  
  膽堿——動物肝臟、瘦肉、蛋類、花生、大豆卵磷脂、小麥胚芽等,都含豐富的膽堿。
  
  葉酸——動物肝臟、各種綠色蔬菜、黃豆、全谷類和干豆類、核桃等。
  
  長鏈多不飽和脂肪酸——這里主要指的是DHA和ARA,它們主要來自于低汞的富脂魚蝦貝類,特別是富脂海水魚(比如三文魚、鰻魚、銀魚、黃魚、秋刀魚等)。堅果種子類(比如松子仁、核桃、芝麻、花生等)中的不飽和脂肪酸也能一小部分轉化成DHA和ARA,但是轉化率較低,所以首選動物來源。
  
  維生素A——哺乳動物及咸水魚的肝臟為主要來源,也可以通過魚肝油制劑補充。另外,紅黃綠色果蔬中富含的β-胡蘿卜素,在人體內可以部分轉化成維生素A,也是重要獲取途徑。
  
  維生素D——通過日光照射皮膚轉化為主要來源,次要來源是食物:魚類、蛋類、強化食品(比如強化了維D的奶類食品等)等。魚肝油制劑是維D的另一重要補充途徑。
  
  維生素B6——含維B6豐富的食物包括酵母菌、動物肝臟、魚蛋肉類、全谷、豆類及花生等。
  
  維生素B12——廣泛存在于各種動物性食物中:動物肝臟、動物肉、蛋類、魚蝦類、奶類等。
  
  重要提醒:備孕、孕期,都要在均衡營養、合理控制體重的基礎上,保障這11種營養素的足量攝入。任何人不能因為重視這11種而忽略均衡營養的基礎。
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